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La dieta DASH ayuda a controlar la presión arterial |
Descripción general
Los Institutos de Salud de Estados Unidos (NIH) elaboraron en los años noventa, un esquema dietético para ayudar en el abordaje integral (dieta y medicamentos) de la hipertensión arterial.La dieta DASH constituye un plan saludable de alimentación para ayudar en el tratamiento o en la prevención de la presión arterial alta. DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés.
Es un esquema de nutrición sencillo que incluye:
- Comer más frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
- Disminuir el consumo de alimentos con alto contenido graso, principalmente, grasas saturadas, colesterol y grasas trans.
- Evitar añadir a las comidas cubitos de caldo de carne o pescado.
- No consumir bebidas energizantes y sodas.
- Se pueden utilizar condimentos de uso habitual en la preparación de las comidas para agregar sabor como pimienta, azafrán, vinagre, limón, ajo, cebolla, entre otros, y las hierbas aromáticas como perejil, laurel, orégano, tomillo, etc.
- Limitar la sal, los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas.
Algunos estudios han determinado que las personas que siguen la dieta DASH pueden reducir sus niveles de presión arterial en dos semanas. Además, este esquema dietético puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL, colesterol malo).
Como se conoce, la hipertensión arterial y un nivel alto de colesterol LDL, representan dos importantes factores de riesgo para la aparición de enfermedad cardíaca y de un accidente cerebrovascular.
Inicio de la dieta DASH
Este régimen nutricional requiere de una cierta cantidad de variados grupos alimentarios. La cantidad de porciones que se necesitan puede variar, según la cantidad de calorías que una persona requiere por día. Se pueden implementar cambios graduales. Por ejemplo, se puede comenzar limitando la ingestión de sal (2400 mg de sodio al día, alrededor de una cucharadita).
Posteriormente, cuando el organismo se haya adaptado, se reducirá la sal a
1500 mg de sodio por día (2/3 de cucharadita). Hay que resaltar que estas
cantidades incluyen todo el sodio consumido en otros alimentos, al igual que
la sal que se sirve en la mesa.
-Granos: Entre 6 y 8 porciones al día. Una porción representa una rebanada de pan, 1 onza de cereal seco o media taza de cereal, pasta o arroz cocido.
-Vegetales: De cuatro a cinco porciones diarias. En este caso la porción puede equivaler a una taza de vegetales de hoja verde crudos o media taza de vegetales crudos o cocidos, o media taza de jugo de vegetales.
-Frutas: Entre cuatro y cinco porciones al día. La porción equivale a una fruta mediana; media taza de fruta fresca congelada o enlatada, o media taza de jugo de frutas.
-Lácteos bajos en grasas o descremados. Se recomienda de dos a tres porciones al día. Una porción equivale a una taza de leche o yogur o una y media onzas (42,5 gramos) de queso.
-Carnes magras, aves, pescados. Se recomienda seis porciones de una onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a una onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves, o pescado cocido o un huevo.
-Legumbres, semillas, frutos secos. Ideal entre cuatro y cinco porciones por semana. Una porción equivale a un tercio de taza de frutos secos, dos cucharadas de mantequilla de maní, dos cucharadas de semillas o media taza de legumbres cocinadas (arvejas o fréjoles secos).
-Grasas y aceites. Se recomienda entre dos y tres porciones al día. Una porción equivale a una cucharadita de margarina light, una cucharadita de aceite vegetal, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aderezo para ensaladas.
-Dulces y azúcares agregados: Cinco porciones o menos a la semana. Una porción equivale a una cucharada de azúcar, jalea o mermelada; media taza de sorbete.
Dr. William Bonifaz B.
Doctor en Medicina y Cirugía
Reg. Prof. 9871
Consejos de utilidad
Algunos de los siguientes consejos son recomendables:- Añadir una porción de verduras en el almuerzo y la cena.
- Agregar una ración de frutas a las comidas o como aperitivo. Se pueden emplear frutas secas y enlatadas, pero es importante verificar que no tengan azúcar agregada.
- Se debe limitar el consumo de grasas como la mantequilla, margarina o aderezos para ensalada y los condimentos, los cuales deben ser bajos en grasas.
- Beber productos lácteos descremados que se incluyan en la dieta.
- En cuanto a las carnes, se debe limitar el consumo a 6 onzas por día.
- Se debe agregar más vegetales y fréjoles a la dieta.
- En lugar de picar dulces o papas fritas, se puede consumir pretzels o nueces sin sal, yogur descremado, palomitas de maíz sin sal y sin mantequilla, y vegetales crudos.
- Es importante tomar en cuenta que a la hora de elegir productos envasados o procesados, éstos deben tener un bajo contenido de sodio (< 140 mg por porción).
Porciones recomendadas en la dieta DASH
Para un individuo que requiera una dieta de 2000 calorías por día, las porciones alimenticias recomendadas incluyen:-Granos: Entre 6 y 8 porciones al día. Una porción representa una rebanada de pan, 1 onza de cereal seco o media taza de cereal, pasta o arroz cocido.
-Vegetales: De cuatro a cinco porciones diarias. En este caso la porción puede equivaler a una taza de vegetales de hoja verde crudos o media taza de vegetales crudos o cocidos, o media taza de jugo de vegetales.
-Frutas: Entre cuatro y cinco porciones al día. La porción equivale a una fruta mediana; media taza de fruta fresca congelada o enlatada, o media taza de jugo de frutas.
-Lácteos bajos en grasas o descremados. Se recomienda de dos a tres porciones al día. Una porción equivale a una taza de leche o yogur o una y media onzas (42,5 gramos) de queso.
-Carnes magras, aves, pescados. Se recomienda seis porciones de una onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a una onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves, o pescado cocido o un huevo.
-Legumbres, semillas, frutos secos. Ideal entre cuatro y cinco porciones por semana. Una porción equivale a un tercio de taza de frutos secos, dos cucharadas de mantequilla de maní, dos cucharadas de semillas o media taza de legumbres cocinadas (arvejas o fréjoles secos).
-Grasas y aceites. Se recomienda entre dos y tres porciones al día. Una porción equivale a una cucharadita de margarina light, una cucharadita de aceite vegetal, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aderezo para ensaladas.
-Dulces y azúcares agregados: Cinco porciones o menos a la semana. Una porción equivale a una cucharada de azúcar, jalea o mermelada; media taza de sorbete.
Otros beneficios de la dieta DASH
Como hemos comentado, la dieta DASH ayuda a reducir la presión arterial y de esta manera controlar la hipertensión. Sin embargo, se ha comprobado su efectividad para favorecer el adelgazamiento, brindando además otros beneficios como:- Mejorar la salud del sistema óseo.
- Disminuye el riesgo de padecer de cálculos renales protegiendo de esta manera a los riñones.
- Los esquemas dietéticos tipo DASH pueden contribuir a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.
- Disminuye la incidencia de aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Debido a la composición de sus nutrientes, la dieta DASH podría contribuir a la prevención del cáncer colorrectal.
Dr. William Bonifaz B.
Doctor en Medicina y Cirugía
Reg. Prof. 9871
Referencias
- https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
- https://www.pbrc.edu/pdf/pns-dash.pdf
- https://www.nshealth.ca/sites/nshealth.ca/files/patientinformation/1158.pdf
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/415515
- https://www.xatakaciencia.com/biologia/dieta-dash-dieta-funciona-para-perder-peso-controlar-hipertension
- https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3130/4687581?login=false
- https://jasn.asnjournals.org/content/20/10/2253.short
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2019.1651880
- https://diabetesjournals.org/care/article/32/8/1434/38878/Adherence-to-the-DASH-Diet-Is-Inversely-Associated
